نتیجه یک سال ورزش قدرتی در سالمندی تا چهار سال حفظ می‌شود

به گزارش کلینی نیوز به نقل از سی‌ان‌ان، پژوهشی که روز سه‌شنبه در نشریه پزشکی و ورزشی بی‌ام‌جی (BMJ Open Sport & Exercise Medicine) منتشر شد، حاکی از آن است که همانطور که پیرتر می‌شویم، عملکرد ماهیچه‌های اسکلتی، یعنی ماهیچه‌هایی که به استخوان‌ها وصل‌اند و در حرکات و فعالیت‌های روزمره نقش دارند، رو به زوال می‌رود و اگر در این سن ورزش‌های مقاومتی انجام شود، برخی موارد مفید مثل قدرت و انعطاف عضلات، تراکم استخوان و تعادل ممکن است چند سال بیشتر باقی بماند.

این تحقیق که روی ۳۶۹ فرد بزرگسال تازه‌بازنشسته‌شده و سالم بین ۶۴ تا ۷۵ سال انجام شد، تاثیر مثبت و درازمدت تمرین‌های قدرتی را بررسی کرد.

در این تحقیق، به شرکت‌کنندگان یکی از سه برنامه ورزشی یک‌ساله داده شد. آن‌ها یا سه بار در هفته وزنه می‌زنند یا با استفاده از وزن بدن‌ و نوارهای الاستیک مقاومتی سه بار در هفته تمرین متوسط داشتند، یا اینکه برنامه ورزشی معمولشان را تغییر نمی‌دادند.

محققان در این مطالعه قدرت استخوان و ماهیچه و همچنین میزان چربی بدن شرکت‌کنندگان را در شروع آزمایش، در پایان برنامه یک ساله و سپس دو و چهار سال بعد اندازه‌گیری کردند.

این پژوهش نشان داد تمرین‌های بدنی قدرتی با وزنه سنگین برای قدرت پاها بیشترین فواید در درازمدت را داشت. به طوری که پاهای شرکت‌کنندگان حتی پس از گذشت چهار سال، همچنان قوی بود. در حالی که قدرت پاهای گروهی که ورزش‌های مقاومتی متوسط انجام داده بود، کاهش یافت؛ البته میزان این کاهش چندان قابل‌توجه نبود.

منظور از ورزش‌های مقاومتی یا قدرتی چیست؟ 

ورزش‌های مقاومتی مجموعه‌ای از ورزش‌ها شامل ایروبیک، ورزش‌های هوازی، مقاومتی، انعطاف‌پذیری و تعادل است. هر کدام از این ورزش‌ها چه منظم انجام شوند چه گهگاه، بر سلامتی کلی بدن چه از لحاظ قدرت شناختی و چه از نظر فیزیکی بسیار تاثیرگذارند.

تمرین مقاومتی تمرینی است که در آن عضلات در مواجهه با نیروهایی مانند وزنه‌ها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن، مجبور می‌شوند قدرتشان را افزایش دهند و قوی‌تر شوند. حفظ توده عضلانی، تراکم استخوان و تحرک برای افراد مسن بسیار مهم است. پژوهش جدیدی نشان می‌دهد که سنگین‌تر کردن وزنه‌ها در تمرین‌های مقاومتی بسیار مفید است.

به گفته کارشناسان یکی از محدودیت‌های تمرین مقاومتی این است که معمولا در باشگاه‌ها انجام می‌شوند و ممکن است برای همه در دسترس نباشند، در حالی که با چند حرکت در خانه هم می‌توان این تمرین‌های قدرتی را به زندگی روزمره وارد کرد. البته قبل از شروع این ورزش‌ها حتما با مربی یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

یکی از این تمرین‌ها باکس‌اسکوآت یا اسکوات روی صندلی است. در این تمرین روی صندلی یا نیمکتی که ارتفاعش را تنظیم کرده‌اید، می‌نشینید و شانه‌ها را به عقب می‌کشید. در صورتی که می‌توانید و برای حمایت و تعادل به دسته‌های صندلی نیاز ندارید، از دمبل استفاده کنید. سپس به‌آرامی بلند شوید و دوباره روی صندلی یا نیمکت بنشینید. افزودن وزنه یا دمبل قدرت ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و بر حفظ سلامتی قلب هم موثر است.

همچنین می‌توانید یک نوار مقاومتی الاستیک را دور هر دو پا قرار دهید و برای افزایش قدرت در حرکات عملکردی، گام‌های جانبی و کششی را به یک سو و سپس به سمت دیگر یا معکوس انجام دهید. هر کدام از این تمرین‌ها را به صورت دو یا سه ست هشت تا دوازده‌تایی و دست‌کم چند بار در هفته انجام دهید.

برای حفظ استقلال و سلامت در سنین بالاتر، مهم است که برنامه ورزشی منظم داشته باشیم و سایر عوامل موثر بر سلامتی از جمله رژیم غذایی و سبک زندگی سالم را هم در نظر بگیریم.